こんにちは！ ボディメイク実践中のゆゆこです。
ダイエットの大敵のお菓子。一度食べてしまうと辞められないですよね。私も仕事のストレスでずっとお菓子が辞められませんでした。例えばポテトチップス1袋をすぐ食べてしまったり、まとめ買いしたお菓子が数日でなくなったり……。
そんな私が、お菓子を辞めることができた方法について紹介します。
お菓子はなんで辞められないの？
まず、お菓子がなぜ辞められないかについて考えてみます。
医学博士の白澤卓二先生の書いた本『「お菓子中毒」を抜け出す方法～あの超加工食品があなたを蝕む』に、そのヒントがありました。
この本では、お菓子中毒をもたらす要因を7つに絞って紹介しています。
白砂糖
白砂糖は上白糖やグラニュー糖など、不純物を取り除いた精製度の高い砂糖。血糖値を急激に上昇させて、生活習慣病のリスクをもたらします。
また、食べたときに幸福感をもたらしてくれるのですが、脳内麻薬が出ることにより「もっと食べたい」となり、食べ過ぎると中毒になってしまうことが、辞められない原因です。
果糖
果糖は、果物やはちみつに含まれる単糖類です。白澤先生によると、「自然な食べ物を食べている限りは、禁断症状をもたらすほどの強烈な作用はない」としていますが、果糖を精製して濃度を高めた「果糖ブドウ糖液糖」については危険な糖質としています。
果糖は、ブドウ糖と比較して、摂取しても満腹感が得られず、「もっと食べたい」という欲求に繋がってしまうそうです。また、肥満による食欲異常も生じさせやすくなります。
人工甘味料
人工甘味料は、砂糖に代わる甘味料として人工的に作られた糖です。代表的な人工甘味料としては以下のとおりです。
- アスパルテーム
- アセスルファムカリウム（K）
- スクラロース
- サッカリン
- ネオテーム
- アドバンテーム
このうち、アスパルテーム、アセスルファムカリウム（K）、スクラロースなどは、お菓子やプロテインでよく見かけます。
この人工甘味料は、「肥満する」「血糖値が上がる」という研究報告があがっており、同じ量のお菓子を食べても満足できなくなり、食べる量が増えてしまうといった問題があります。また、腸内環境に悪影響を与え、肥満や糖尿病のリスクを高めます。
小麦
小麦を食べると、脳に直接作用し、中毒をもたらすことが科学的に証明されています。小麦を食べると「もっと食べたい」という幸せな気持ちが、辞められない原因となっています。
アメリカやヨーロッパでは、小麦（グルテン）を摂らない食事「グルテンフリー」が注目され、日本でも徐々に浸透しつつあります。グルテンを摂ることで起こるさまざまな不調は「グルテン過敏症」と呼ばれ、アレルギー反応によって腸の粘膜に炎症が起こるという症状も見られています。（ちなみに私も、大人になってから小麦アレルギーの症状が出てしまいました。。）
食塩
甘いものだけでなく、塩気のあるお菓子も食べすぎると止まらなくなるリスクもあります。濃い味になれると薄味には満足できなくなるためです。
油
油は身体にとって必要なものではありますが、摂りすぎにはやはりリスクがあります。脂肪のうまみが食欲をアップさせて食べすぎてしまうこと、ジャンクフードが中毒症状をもたらすことは、ラットの実験で明らかになっています。
ストレス
ストレスもお菓子が辞められない原因です。ストレスを抱えると、お腹が減っていなくても「つい食べてしまう」のは、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。また、ストレスがさらにストレスを呼ぶ悪循環にもなってしまいます。何らかの方法でストレスを断ち切ることが必要です。
これでお菓子が辞められた！たった一つの方法
ここまでは、お菓子が辞められない原因について紹介してきました。
これまで私は、何度もお菓子が辞められず、お腹が減っていないにも関わらず、1日になんども間食をしてしまうといった事態に陥っていました。
でも、あることをすることで、お菓子中毒から抜け出すことができました。
それは・・・・・・
「お菓子（砂糖）を3日我慢する」
でした！
「なんだ、そんなことか……」と思われたかもしれませんが、本当に効果的でした。
私がパーソナルトレーニングを始めたときに、食事記録を毎日提出しなければならなくなり、それまでお菓子ばかり食べていたのを、「まずは3日我慢してみよう」と思い、実行してみました。1日目、2日目は本当に食べたくて辛かったのですが、3日間がすぎると、食べたいという気持ちがだんだんなくなってきたのです。
糖質や油など、食べれば食べるほど陥っていた中毒が3日我慢することで断ち切れたのと、「お菓子を辞めたいのに辞められない」というストレス、お菓子を食べることによって身体に生じていたストレスの連鎖が断ち切れたのだと思います。
また、「3日我慢したらお菓子が辞められた」という成功体験を積むことで、今度お菓子が辞められなくなったとしても「また3日辞めてみよう」と思えたのもよかったです。
お菓子を3日我慢して、お菓子を辞められてからは、以前のようにお菓子を1日に何度も食べてしまう状態には再び陥っていません。
ただ、イベントなどで少し甘いものを食べたときには「お菓子をもっと食べたい」という気持ちになることはありますが、甘いものを食べてしまったその週に「これ以上甘いものを食べないぞ」と決めることで、お菓子中毒にならないように防げています。
お菓子中毒を断ち切るためのオススメおやつ
どうしてもお菓子が食べたくなったときには、お菓子が辞められない原因となっている物質を使っていないおやつがおすすめです。
私がよく食べるのは「あたりめ」と「プロテイン」です。
あたりめは、糖質や脂質が低く、少量でも噛みごたえがあり、おいしいです。お酒のおつまみ以外にもぜひ食べてもらいたいです。
ポチップ
甘いものがいいという場合には、砂糖や人工甘味料を使っていないプロテインがおすすめです。人工甘味料不使用のプロテインについては以下にまとめました。
シェイクしてそのまま飲む以外にも、野菜と一緒にミキサーにかけてスムージーにしたり、サイリウムと組み合わせてわらび餅にしたり、プロテインと水をレンチンしてクッキーにすることもできるます。
プロテインクッキーの作り方は以下のブログにもまとめました。
私がいつも飲んでいるプロテインはULTORAです。フレーバーの種類が多く、おいしいです。楽天やAmazonより公式サイトで買うほうが安いのでおすすめです。
「お菓子が辞められない」そんなときには「まずは3日辞めてみる」。ぜひトライしてみてください！
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