こんにちは！ ボディメイク実践中のゆゆこです。
ダイエットやボティメイクに欠かせない食事管理。私はAI食事管理アプリである「あすけん」を使い、もう4年以上プレミアム会員になっています。
あすけんで食事記録を終えるとスコアを出してくれるのですが、あすけんを使っていくなかで高得点を取るコツが分かってきました。コツさえ掴めば、100点を取るのも簡単にできるようになります。
今回は、あすけんとは何か、あすけんで高得点を取るための仕組みと、あすけん高得点のための食生活のコツについて紹介します。
- 「あすけん」の高得点がなかなか出ない方
- 食事管理をアプリで始めたい方
- PFCバランスを整える方法を知りたい方
「あすけん」とは
「あすけん」は、15周年を迎え、800万人以上が利用するAI食事管理アプリです。
メニューを選ぶだけでカロリーや栄養素を自動計算してくれます。特に市販の商品やチェーンの外食メニューなど非常に多くのデータが登録されているため、とても入力がしやすいです。
また、食事記録を行うと、「あすけんの女」こと管理栄養士の未来さんがAIでアドバイスをしてくれます。AIといっても無機質な感じではなく、食べすぎたりお酒を飲みすぎていたら未来さんが泣いてしまうこともあり、「未来さんを泣かせないように頑張ろう」という気持ちが持てるほど、自分に寄り添ってくれるのを感じるアプリとなっています。
「あすけん」100点を取るための仕組み
あすけんで100点を取るためにはどうしたらいいか、その仕組みを紹介します。
以下に示す仕組みは、私が使っていく中で推測した仕組みになり、あすけん公式の情報ではありません。また、今後変更される可能性もあります。
消費カロリーを目標以上にする
まずは大枠から。100点のうち、80点が食事（何を食べたか）、20点が運動（消費カロリー）となります。消費カロリーは、あすけんで目標を立てた消費カロリーを達成できれば20点、達成できなければ0点となります。
PFCバランスを整える
食事点の80点のうち、70点はPFCバランスがすべて整ったときの点数です。
PFCバランスとは、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスのこと。それぞれのPFCのそれぞれの摂取量を目標範囲内におさめ、かつ摂取カロリーがあすけんで設定された上限値を上回らなければ70点がもらえます。PFCバランスが目標範囲内でも、カロリーがオーバーしていたら減点となります。
ちなみに私の目標摂取カロリーとPFCバランスは以下のとおりです。実際のOKラインはある程度幅があります。
- 摂取カロリー 1567kcal
- たんぱく質 109g（28％）
- 脂質 38g（22％）
- 炭水化物 195g（50％）
野菜を350g近く食べる
食事点の残りの10点は、野菜を食べた量に応じて加点されます。経験上、200g前後より下回ると0点、250g以上だと6点、350gに近い量を食べていると10点が加算されます。340gなど、少々足りないくらいでも10点がもらえるようです。
摂取カロリーをオーバーしない
PFCバランスの項目で紹介したように、他の項目が問題なくても、摂取カロリーをオーバーしたら減点になるようです。
例えば、私の目標摂取カロリーは1567kcalなのですが、基準値は1367～1767kcalとなり、1767kcalを上回ったら減点となります。
摂取アルコールを20g以下にする
お酒の飲み過ぎも減点対象となります。摂取アルコール量が20g以下なら大丈夫ですが、20gを超えてしまうと減点対象になるようです。
例えばハイボール1杯は問題ありませんが、2杯飲むとアルコール量20gを超えてしまいます。
PFC以外の摂取栄養素のバランスはあまり関係なさそう
ビタミンや食物繊維、塩分などのPFCバランス以外の栄養素については、極端に多いもの・低いものがあったとしても特に点数に影響しなさそうでした（すべてのパターンを調べきれていないのであくまで予想です）。
お菓子の量もおそらく関係なさそう
お菓子の摂取カロリーが200kcalを超えると、あすけんの未来さんから「お菓子の量が多かったですね」とコメントがありますが、PFCバランスやカロリー摂取量に問題なければ特に点数への影響がなさそうでした。
「あすけん」で100点をとるための食生活
あすけんの点数の仕組みを紹介したところで、私が100点を安定的に取れるようになったコツを紹介します。
低脂質のおかず＋ご飯を適量食べる
欲望に任せて食事を食べると、脂質オーバーしがちです……。そのため、おかずは低脂質なものにして、ご飯の量を調整していくのが一番やりやすいと思います。
脂質の管理をしやすいおかずとしておすすめなのは食事の宅配サービスnoshです。noshは、食事やスイーツが宅配で届くというもので、食事は、主菜＋副菜3品のセットであるものが多いです。ほとんどのメニューでご飯はついていないので、ご飯の量は自分で調整することができます。noshは脂質の量からもおかずを選ぶことができるので、脂質管理を実現しやすいのでおすすめです。
そしてなんと、あすけんはnoshと提携しているので、noshのメニューや栄養素があすけんにあらかじめ登録されているのです！ このため、あすけんの入力がとても楽というのが、noshを使い続けている一番のポイントです。
私はよく、朝はプロテイン＋サプリメントだけ、昼と夜は、noshと酵素玄米130gぐらいというのがよく食べているメニューです。
私がnoshで何度もリピートしているおすすめメニューについては、以下の記事にまとめました。
以下のバナーからnoshを特別価格で購入できるので、よかったら試してみてください！
朝ごはんやおやつにプロテインを飲む
noshを昼夜食べる以外には、朝やおやつとしてプロテインを飲んでいます。私は水で溶かして飲んでいますが、牛乳や豆乳で溶かす場合にはカロリーや脂質に注意してください。
毎日のように飲んでいるため、人工甘味料を使わないなど品質にはこだわるようにしています。人工甘味料不使用のプロテインについては以下の記事にまとめました。
私が、朝ごはんやおやつに日々飲んでいるおすすめプロテインはULTORAです。
ポチップ
Amazonや楽天でも取り扱いがありますが、まとめ買いをするなら本体価格が安く、購入10000円以上で送料無料になる公式サイトからがおすすめです。
おやつにプロテインを1杯飲んだだけではまだPFCバランス的に足りないケースが多いため、その際は様子を見ながらフルーツやあたりめ、ナッツなどのおやつを足していきます。
野菜が足りない場合は間食で摂る
noshを2食食べただけでも野菜200gくらいになりますが（メニューによります）、野菜の量を350gに近づけるためには追加で野菜を食べる必要があります。食事に野菜のおかずを足すか、間食などで野菜を食べましょう。
トマト1個が150gなので、おやつとしてトマトを食べるのもいいですし、私は小松菜とプロテインでスムージーを作ってよく飲んでいました。
「あすけん」で、ゲーム感覚で食事を整えよう
今回は、AI食事管理アプリの「あすけん」の点数の仕組みと、100点を取るための食生活のコツについて紹介しました。
私は、あすけんを使っていく中で100点を取るコツを掴んでからは、「100点を取るために脂質が多いおやつを我慢しよう」「100点を取るためにあと少し野菜を食べよう」といった具合に、ゲーム感覚で食事が整えられるようになりました。その結果、よい食生活が継続できています。
ぜひ本記事を参考に、あすけんで高得点を取るための食生活を実行してみてください！
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